근육통이 있어야 근육이 성장할까 과연 근육통의 원인은

근육통이 있어야 근육이 성장할까 과연 근육통의 원인은

좋은 몸매는 한 부분이 아닌 모든 부분이어야 하므로 피트니스 관점에서 전신을 맞게 발전시키고 철저한 체격을 갖기 위해서는 한 부분만 훈련하는 것이 아니라 전체에서 시작해야 합니다. 신체의 여러가지 근육 중에서 인상적인 부분은 가슴 근육입니다. 강하고 발달된 가슴 근육은 좋은 몸매의 필요한 요소 중 하나입니다. 가장 먼저해야 할 일은 무거운 무게를 추구하기보다는 모든 동작을 올바르게 하는 것입니다. 가슴 근육 키우는 운동 중 좌석 프레스와 플라잉 버드는 최고의 운동으로 간주 될 수 있습니다.

좌석 프레스는 주로 대흉근을 자극하고 플라잉 버드는 가슴 근육의 중간을 자극합니다. 다음은 상부, 중부, 하부 가슴 근육과 중간 이음새를 포함하는 가슴 근육 키우는 운동 세트를 공유합니다. 현실 운동 과정에서는 목적에 따라 운동할 동작을 선택하면 됩니다.

힙업운동엉덩이운동

엉덩이 운동은 여러가지 방법이 있습니다. 대부분의 인원은 엉덩이 운동으로 스쾃, 런지를 생각할 것입니다. 이런 운동이 일반적인 운동이고 엉덩이를 키우고 힙업 시키는 운동은 맞다. 하지만 근육의 불균형이 심한 사람이라면 다른 근육의 개입이 있다고 해서 타깃근육을 제대로운동을 하지 못합니다. 그래서 앞벅지만 발달하거나 엉덩이를 상실한 사람들도 효율적으로 엉덩이를 키울 수 있는 운동 2가지를 가져왔다. 프로그 자세는 개구리 자세라고도 불리며, 골반과 허벅지, 코어 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다.

매트 위에 엎드려 척추골반을 중립으로 합니다. 다리는 골반너비로 벌리고 약간 외회전 합니다. 발목을 살짝 당겨 뒤꿈치를 서로 붙여줍니다. 팔꿈치는 약간 굽혀 견갑골은 안정화하고 두상 밑에 손등을 놓는다. 복부가 매트 위에 안정적으로 위치하도록 몸통을 조절합니다.

3 반막근

반막근semimembranosus m.은 넓적다리 뒤칸에 위치하는 햄스트링 근육들 중 가장 안쪽에 위치하는 근육으로 반힘줄근의 깊은쪽에 위치하므로 뒤칸을 처음 해부하면 반힘줄근에 가려져 일부분만 보입니다. 개정전 용어는 반막양근입니다.

다른 햄스트링 근육과 비슷하게 엉덩관절을 피고 무릎관절을 굽히는 작용을 합니다. 무릎이 이미 굽혀진 상태에서는 반힘줄근과 함께 종아리 안쪽 돌림에 관여합니다.

이때, 넙다리두갈래근만 무릎이 굽혀진 상태에서 종아리의 가쪽돌림을 유도합니다.

1 넙다리두갈래근

넙다리두갈래근biceps femoris m.은 넓적다리 뒤칸에 위치하는 햄스트링 근육들 중 가장 가쪽에 위치하는 근육으로, 긴갈래long head와 짧은 갈래short head의 2갈래로 이루어져 있습니다. 짧은 갈래는 긴갈래 깊은쪽에 위치하므로 처음 해부했을 때에는 짧은 갈래가 가려져 보이지 않습니다. 개정전 용어는 대퇴이두근이라 불리웠죠.

다른 햄스트링 근육들인 반막근이나 반힘줄근과 비슷하게 엉덩관절을 펴고 무릎관절을 굽히는 작용을 합니다.

물론 넙다리두갈래근 짧은갈래는 엉덩관절에는 작용하지 않습니다. 한편, 무릎이 이미 굽혀진 상태에서는 종아리의 가쪽돌림에 관여합니다. 이같은 경우애 반막근과 반힘줄근은 넙다리두갈래근과 다르게 무릎이 굽혀진 상태에서 종아리의 안쪽돌림을 유도합니다.

가슴 근육 키우는 운동 체스트 프레스 클리핑

양손을 어깨와 같은 높이로 하고 허리를 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다. 팔을 약간 구부리고 팔을 가슴 앞으로 오게 합니다. 가슴 근육 키우는 운동 더블 바 익스텐션다리를 당연시 구부리고 대흉근의 아래쪽 부분이 바닥에 수직이 되도록 몸체를 내립니다. 몸체를 가장 낮은 지점까지 쏟아지고 상단에서 잠시 멈춘 다음 팔을 위로 밀어 올립니다.

햄스트링 부상

무릎이 펴진 상태에서 과도하게 엉덩관절을 굽히게 되면 햄스트링이 허용범위 이상으로 늘어나게 되는데, 이는 여러 운동 종목들에서 흔하게 나타나는 부상입니다. 단거리 달리기를 하는 동안 다리를 흔들리는 단계에서 원심성 수축이 발생하면서 근육에 큰 부담이 가해지면 햄스트링 부상을 입을 수 있습니다. 스포츠나 전문 낻서들 사이의 전반적인 햄스트링 부상 발생률은 활동 1000시간당 2건 정도입니다. 일부 스포츠들에서는 햄스트링 부상이 전체 운동 부상의 19를 차지하며 부상으로 인해 평균 24일의 시간 손실이 생깁니다.

햄스트링 부상은 가속도가 붙은 신체를 반대방향이나 진행방향 이외의 방향으로 움직이려 할 때 햄스트링에 가해지는 부하는 상상을 초월합니다.

가슴 근육 키우는 운동 덤벨 레이즈

벤치에 등을 대고 누워 양손으로 덤벨을 붙붙잡고 양팔을 바닥과 평행이 되도록 들어 올립니다. 정점에서 대흉근을 수축하여 잠시 멈춘 후 처음 자세로 돌아옵니다. 운동하기 전에 워밍업을 하고 자신의 운동 목표에 따라 동작을 선택하십시오. 각 동작이 끝나면 스트레칭을 합니다.

자주 묻는 질문