엉덩이 근육 강화 운동 대표적 3가지운동
둔부 운동에 주의를 기울이면 자세, 힘, 힘에 긍정적인 영향을 미치고 요통이나 무릎 부상을 방지할 수 있어요.엉덩이는 우리 신체을 통해서 가장 큰 근육을 가진 부분이에요.엉덩이 만들기 둔부 운동을 시작하시기 바랍니다. 이 훈련 세션은 ‘posterior chain’ 그룹으로 알려진 둔부 근육을 대상으로 하도록 설계되었습니다.하는방법론이 핵심입니다.후방 사슬 그룹에는 햄스트링과 등 근육도 포함되며 이러한 운동 중 많은 부분이 전체 영역의 근력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.이 둔근 운동 내을 통해서 체중, 덤벨, 케틀벨 및 바벨을 사용하여 양측(양쪽 사지) 및 일방적(한쪽 사지) 움직임의 혼합에 중점을 두었습니다.
클램쉘
매트 위 바른 정렬로 옆으로 누워서 무릎을 접어준다(바른 정렬: 머리, 엉덩이, 발이 일직선, 고관절 각도: 60도, 무릎 각도: 90도). 매트에 있는 옆구리를 살짝 띄워주고 골반이 기울어지거나 움직이지 않게 잡아주고, 발뒤꿈치는 붙여서 위에 있는 무릎을 반원을 그리며 천장을 향해 벌려줍니다. 내쉬는 호흡에 위에 있는 무릎을 열어주고 10회20회 반복해줍니다.
누워서 엉덩이 들기
4번째 운동은 바로 누워서 엉덩이 들기 입니다. 이 운동은 허리근육 뿐 아니라 엉덩이 근육 즉 대둔근과 허벅지까지 강화가 가능한 운동입니다.우선, 바닥에 누워 양 무릎을 세워주시고, 다리를 어깨너비로 벌립니다. 양팔을 바닥을 짚고 엉덩이에 힘을 주면서 가슴과 배가 일직선이 되도록 들어올립니다.엉덩이를 너무 많이 올릴필요없이 가슴과 배 엉덩이가 일직선이 되는정도까지 올리는것이 중요합니다. 들어올린 후 56초 가량 유지하고 다시 천천히 내려오시면 됩니다. 같은 동작을 6회 반복하는것을 추천드립니다.
브릿지 운동
허벅지 근육 강화운동, 또 허리 근육과 엉덩이 근육을 다양한 범위로 발달시킬 수 있는 운동법이에요. 또 허리와 척추의 유연성을 길러주는데도 정말 좋은 운동하는방법 이랍니다.편하게 누운 자세을 통해서 손을 옆에 두고 무릎을 살짝 구부려 줍니다. 그런 다음 허리를 천장으로 들어 올리는데, 허벅지와 엉덩이, 복부에 힘을 준다는 느낌으로 진행해 주시기 바랍니다. 허리를 천장에 들어 올린다음 약 5초10초간 유지해준다음 천천히 원래 자세로 돌아 옵니다.
엉덩이 근육은 성인병을 예방합니다
엉덩이 근육은 신체 균형을 유지할 뿐만 아니라 성인병과 같은 만성질환도 예방을 합니다. 엉덩이 근육은 당을 흡수해서 저장하는 역할을 합니다. 엉덩이 근육은 신체 주요 부위 근육 중에서도 상당한 크기의 근육이기 때문이죠.이러한 엉덩이 근육은 인체을 통해서 크기가 크기 때문에 큰 비중을 차지하고 있습니다. 따라서 엉덩이가 발달할수록 신체의 근육량은 점차 증가하는 것이며, 신체의 당 흡수량이 증가하기 때문에 신진대사가 활발해집니다.
Q 운동이 낙상을 예방해줄 수 있을까?
한 연구팀은 서울시에 있는 한 경로당을 이용하는 7584세를 대상으로 일주일에 2회 1회에 30분씩 7주 동안 운동 프로그램을 시행했습니다. 시행한 운동은.이렇게 여섯 가지입니다. 하지 운동 프로그램을 실시한 후 정적 및 동적 균형 능력낙이 향상되었고 넘어지지 않을 것을 자신감이 유의하게 증가된 것을 확인할 수 있었습니다.
힙업 운동이란?
힙업 운동은 엉덩이 근육을 강화하고 운동 범위를 늘리는 데 중점을 둔 운동 유형입니다. 힙업 운동법은 고관절의 가동범위를 증가시킬 뿐만 아니라 고관절의 근력을 증가시키기 위해 고관절 근육을 타겟으로 설계되었습니다. 힙 업 운동 하는방법은 엉덩이 부위의 근육을 목표로 설계된 여러 가지 운동으로 구성됩니다. 이러한 운동은 체력 수준과 경험에 따라 맨몸으로 또 는 웨이트를 사용하여 수행할 수 있습니다.
허벅지 와이퍼 운동
엎드린 상태을 통해서 양발 사이에 쿠션이나 베개 등을 끼워준 다음 다리를 올렸다 내렸다를 반복합니다. 여기서 주의할 점은 다리를 당길때 엉덩이를 들거나 몸을 비틀면 운동효과가 떨어지고, 무리를 줄 수 있어요.다리를 올릴때는 약 2초간 빠르게, 다리를 내릴때는 4초 정도에 걸쳐 천천히 내려줍니다. 점점 익숙해질수록 세트수를 차츰 차츰 늘려주면서 진행해 줍니다.
정상보행에도 문제
걸음걸이가 비뚤어지면서 발뒤꿈치를 지속적으로 자극해 족저근막염을 일으킬 수 있으며 발에 물집도 자주 잡힙니다. 또 골밀도감소를 유발해 골다공증낙상위험을 높이고 척추골반고관절 불균형으로 심각한 통증이 발생할 수 있습니다.중년이 될수록 탄력이 떨어지는 엉덩이는 쉽게 처지게 되죠. 그렇지만 엉덩이 근육은 중년의 전반적인 건강 상태를 보여주는 바로미터로 작용할 수 있습니다. 20, 30대의 애플힙을 유지하기는 어렵지만, 탄탄한 엉덩이 근육만 유지해도 중년부터 건강에 큰 도움이 됩니다.