엉덩이 근육 강화 운동 5가지, 탄탄한 엉덩이 근육

엉덩이 근육 강화 운동 5가지, 탄탄한 엉덩이 근육

운동 피트니스 1.1 몸의 균형을 이어서하는 핵심 요소 엉덩이 근육은 몸의 중심에 위치하며, 몸의 균형을 이어서하는 핵심적인 역할을 합니다. 무엇보다도, 엉덩이 근육은 일상 생활에서 우리를 지탱합니다. 서있는 동안, 걷거나 뛸 때, 추가적으로 앉아 있을 때도 엉덩이 근육은 적극적으로 사용됩니다. 이 근육이 약해지면 여러 근육 그룹 간의 균형이 깨지며, 이로 인해 척추, 골반, 무릎 등에 부가적인 스트레스가 가해질 수 있습니다. 1.2 바른 자세와 척추 건강 엉덩이 근육의 강화는 바른 자세를 이어서하는 데 큰 영향을 미칩니다.

약한 엉덩이 근육은 척추에 부하를 줄 수 있으며, 시간이 지남에 따라 통증과 변형을 유발할 수 있습니다.

싱글 레그 루마니아 데드리프트

반복수 1012 세트 3 이 운동은 멀리 떨어진 자세를 통해 햄스트링을 표적으로 삼는 신비로우면서 독단의 도전을 제공할 것입니다. 바벨 힙 스러스트와 함께 이 운동을 슈퍼셋팅하십시오. 어깨너비로 두 발을 땅에 대고 오른손에 덤벨이나 케틀벨을 들고 무릎을 빠른 시작합니다. 비틀린 자세로 발끝으로 움직이면서 오른발을 약간 뒤로 가져갑니다. 체중의 대부분을 앞발에 싣고 뒷발을 사용하여 안정성을 높입니다.

엉덩이를 접고 엉덩이를 뒷벽으로 향하게 하고 무릎을 너무 많이 구부리지 않도록 합니다. 아래로 내릴 때 엉덩이를 뒤로 밀고 무게가 앞쪽 다리를 따라 내려가게 하십시오. 햄스트링이 늘어나는 것을 느껴야 합니다.

트랩바 데드리프트

반복수 810 세트 3 주로 후방 사슬을 목적으로 하는 훌륭한 복합다중 근육 운동입니다. 이 동작을 앞발 높이 스플릿 스쿼트와 함께 슈퍼셋팅하십시오. 주요 팁 이 움직임이 처음이신가요? 먼저 트랩 바만 사용하여 기술을 완성하십시오. 5kg 범퍼 플레이트로 시작하고 몇 가지 워밍업 세트를 두려워하지 마십시오. 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 육각 막대 중앙에 서십시오. 엉덩이에 큰 경첩과 멋진 똑 바른 등을 조장하는 위치를 찾을 때까지 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 구부립니다.

그런 다음 체중을 발뒤꿈치에 싣고 바를 잡습니다. 코어에 힘을 주고 어깨를 뒤로 젖히고 트랩 바(B)를 일어선다. 숨을 내쉬면서 코어에 힘을 주고 둔근을 결합합니다. 호흡은 코어를 지탱하고 있는지 심사숙고하는 데 중요합니다.

운동법 바닥에 눕습니다. 어깨 너비로 발을 벌린 후 발끝을 바닥에 고정시킵니다. 엉덩이를 들어 올리며 골반을 앞으로 밀어 올립니다. 최대한 위로 올라간 후 천천히 원위치합니다. 불편하지 않다면 발뒤꿈치를 들어 올려 엉덩이, 허벅지 근육을 조금 더 자극해봅니다. 효과 힙 쓰러스트는 대둔근을 집중적으로 강화하여 엉덩이를 둥글고 탄탄하게 만듭니다. 또한, 골반이 안정되고 엉덩이 부위의 근력을 향상시켜 자세를 개선합니다. 주의사항 엉덩이를 올릴 때 골반이 완전히 펴지도록 노력해야 합니다.

또한, 고관절에 부담을 줄이기 위해 발을 안정적으로 고정시켜야 합니다.

바벨 힙 스러스트

반복수 812 세트 3 힙 스러스트는 더 무거운 하중으로 둔부를 추구하는 신비로우면서 방법입니다. 고민하는 것보다. 더 많이 들어 올릴 수 있습니다. 이 운동을 싱글 레그 루마니안 데드리프트로 슈퍼세트하십시오. 바닥에 앉았을 때 바벨을 다리 위로, 발뒤꿈치가 엉덩이에 가깝게 앉았을 때 견갑골 아래에 위치할 수 있는 높이의 상자를 찾으십시오. 바벨에 손을 대고 골반을 아래로 밀어넣고 엉덩이를 천장 쪽으로 밀어 올려 바벨을 몸에서 멀어지게 합니다.

상단에서 둔근을 조입니다. 턱을 당긴 상황을 유지하고 늘 바벨을 바라보고 엉덩이를 높이 밀 때 뒤꿈치에 차를 몰고 있다고 상상해 보세요. 이 자세에서 어깨에서 무릎까지 일직선이 되어야 하며, 발목은 무릎 바로 아래에 놓고 갈비뼈는 아래로 내려놓아야 합니다.

효과적인 엉덩이 근육 강화 운동

2.1 스쿼트 Squat 스쿼트는 엉덩이 근육을 강화하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나로 꼽힙니다. 이 운동은 여러 변형이 있으며, 다리 근육과 엉덩이 근육을 동시에 진행하여 진행하여 강화하는 데 효과적입니다. 스쿼트를 수행할 때는 엉덩이를 뒤로 민다는 느낌으로 앉는 것이 중요합니다. 2.2 브릿지 Bridge 브릿지 운동은 엉덩이 근육을 탄탄하게 만들기 위한 최고의 선택 중 하나입니다. 바닥에 누워 다리와 엉덩이를 들어 올리는 동작을 반복합니다.

브릿지를 할 때는 엉덩이를 최대한 높게 들어 올리고, 상체와 하체가 일직선을 이루도록 노력해야 합니다. 2.3 레그 레이즈 Leg Raise 레그 레이즈 운동은 하체 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 바닥에 누워 다리를 들어올리고 내림으로써 엉덩이 근육을 단련할 수 있습니다. 이 운동을 할 때는 복근을 사용하지 않도록 주의해야 합니다.

자주 묻는 질문