요가자세 반 연꽃 앉은 전굴 아르다밧다 파드마 파스치모타나아사나

요가자세 반 연꽃 앉은 전굴 아르다밧다 파드마 파스치모타나아사나

파스치모타나아사나 Paschimottanasana 전굴자세 1. 아사나 소개 파스치모타나 아사나는 우그라아사나Ugrasana혹은 브라마차리아아사나Brahmacharyasana라고도 불립니다. 파스치마Paschima는 몸 전체의 뒷부분을 뜻합니다. 고대나 동양적 관점으로는 얼굴 아래부터 발가락까지의 몸의 앞부분 혹은 동쪽을 의미하고, 정수리는 위나 북의 의미가 있고, 발바닥이나 발뒤꿈치는 남쪽을 가르킵니다. 파스치모타나아사나는 전신체의 뒷부분은 강하게 뻗게 되기에 이름이 붙여졌습니다.

우그라는 무시무시한, 힘이 센, 고귀한이라는 뜻입니다. 브라마차리아는 종교 연구, 자기 억제, 금욕을 의미합니다.

파스치모타나사나 이점

햄스트링, 종아리, 둔근, 골반 및 등 근육 스트레칭에 도움이 됩니다. 앞으로 숙이면서 경추에서 요추까지 척추가 늘어나며 척추와 등 근육이 단련되며 척추 유연성이 증가합니다. 또한 무릎과 엉덩이, 복부를 강화하는 효과도 있습니다. 아사나 완성에서는 이마가 무릎 아래에 위치하도록 하여 흉부와 코어 근육을 압박하게 됩니다. 이럴때 복부에 압력이 가해져 간, 신장 , 난소, 자궁과 같은 내장기관을 자극합니다.

매일 규칙적으로 수련하면 소화에도 도움을 줄 수 있습니다. 또한 골반 부위에 가해지는 스트레칭으로 인한 혈액순환계통 증진으로 많은 산소가 공급된 혈관 안의 피가 이동하여 부신 및 생식선, 난소가 효과적으로 기능하도록 돕습니다. 여성의 월경통 완화에 도움이 됩니다. 월경 중인 여성에게 추천드리는 자세입니다. 또 복부와 허벅지 주변의 많은 지방을 제거하여 몸매를 가꾸는 데에도 효과적입니다.

부상 강도에 따른 심각성

강도에 따라 1,2,3단계로 구분할 있습니다. 1단계 편한 근육 당김, 조금만 무리하면 바로 부상당할 수 있는 상태입니다. 특히 겨울철에 조심하자. 2단계 부분적인 파열. 대부분은 여기에 속할 것입니다. 부상 시 뚝 소리가 나며, 탄력이 떨어져있고, 힘이 살짝 떨어진다. 3단계 완전 파열. 부어오르고 멍이나 상처가 남. 수술이 필요한 정도. 적어도 6개월1년은 쉬어야 합니다. 보통 2단계를 가정하고 쓴다면 48주정도는 푹 쉬어주어야 합니다.

햄스트링 강화운동

필자는 물리치료를 받고 있는데, 담당 물리치료사가 햄스트링 스트레칭을 조금씩 해주시기 바랍니다야 회복에 도움이 된다고 합니다. 의자에 앉아 허리를 곧게 피고 골반을 살짝 앞으로 당긴 상태에서 무릎을 쭉 펴주는 상태로 10초간 유지 후 10초 쉬어주는 횟수를 10회 반복해주면 부상 회복에 도움이 됩니다. 너무 아플정도로 하지 말고, 조금씩 늘려가보자. 며칠이 지나면 한결 나아진 상황을 맞이할 있습니다. 또한 허벅지 안쪽 스트레칭도 해주어야 합니다.

보통 남성들은 유연하지 않은 스트레칭 동작인데, 바닥에 앉아 양 발바닥을 마주보게 한 후 몸쪽으로 최대한 당겨줍니다. 무릎을 바닥쪽으로 눌러 최대한 허벅지 안쪽이 증가할 수 있도록 5~10초 유지해줍니다. 이 동작이 된다면 신체를 앞으로 숙여주어 더 스트레칭을 할 있습니다.

자주 묻는 질문