중년 이후 하체 근육(근력) 강화 운동 5가지 추천

중년 이후 하체 근육(근력) 강화 운동 5가지 추천

하체 비만은 많은 사람들에게 보편적인 건강 문제이며, 이는 일상 생활에 조금 부정적으로 작용하는 영향을 미칠 수 있습니다. 하체 비만의 원인은 여러 가지 요소에 따라 다르지만, 일반적으로 식습관, 운동 부족, 유전적인 요소 등이 영향을 줄 수 있습니다. 이 글에서는 하체 비만의 주요 원인과 해결 방법에 관하여 설명하겠습니다. 1. 과다한 칼로리 섭취 체중 관리에 있어서 가장 중요한 요소 중 하나는 칼로리 섭취입니다. 과다한 칼로리를 섭취하면 에너지가 과잉으로 저장되어 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

이를 해결하기 위해서는 식단을 조절하고 적절한 식품 선택을 해야 합니다. 2. 불균형한 식습관 과다한 포화 지방과 당을 함유한 식품을 섭취하는 경우, 하체 비만이 발생할 수 있습니다.

하체 근육이 부족하면 생기는 증상

뼈를 보호해 주고 신체를 지탱해 주는 중요한 역할을 합니다. 근육량은 30세를 전후해 최고치를 찍은 뒤 이후에는 서서히 감소하게 되는데요 나이가 들수록 힘이 약해지고 체력이 떨어지는 원인 중 하나가 바로 근육량의 감소입니다. 50세가 넘어가면 해마다 12 정도의 근육이 빠져서 10년 정도면 평균 4kg 정도가 감소한다고 하는데요. 근육이 빠진 자리는 지방이 대신하기 때문에 나이가 들수록 점점 근육은 줄어들고 살이 찍 체형으로 바뀌기 쉽습니다.

허리와 무릎관절이 튼튼해집니다.

하체근육이 약하면 무릎관절이 외부로부터 받는 자극이 많아져 관절통이 발생하게 되는데, 실제로 근육이 약한 사람의 경우 강한사람과 비교했을 때 통증을 약 30 이상 더 느낀다고 합니다. 그래서 실제로 정형외과의사들이 하체근육운동을 많이 추천하고 있습니다.

또한, 하체 근육운동은 인체의 코어를 강화시켜 주어 올바른 자세를 유지하게 해줍니다. 허리 코어는 일상생활에서 아주 중요한 역할을 하는 근육이며, 단련될수록 생활할 수 있는 반경이 넓어집니다.

강한 하체 운동

하체비만을 해결하기 위해서는 강한 하체 운동이 필요합니다. 스쿼트, 런지, 데드리프트 등 하체 근육을 강화하는 운동을 수행하시기 바랍니다. 근력 운동은 근육을 늘리고 신진대사를 촉진하여 지방을 태우는 데 도움을 줍니다. 하체비만을 개선하기 위해서는 유연성을 개선하는 스트레칭도 중요합니다. 운동 전후에 하체 스트레칭을 꾸준히 실시하시기 바랍니다. 이로써 근육의 유연성을 올리고 부상 예방에도 도움이 됩니다. 수분 섭취는 하체비만 탈출에 도움을 줍니다.

충분한 물을 마셔 신진대사를 촉 진하고 체중 감량을 돕는데 효과적입니다.

힙쓰러스트Hip Thrust

등 쪽에 벤치를 대고 누운 후 양발을 바닥에 놓고 골반에 바벨을 얹어 골반을 위로 들어 올리는 동작으로 개인적으로 엉덩이 운동 중 최고라고 생각합니다.

이 동작을 할 때 유의할 점은 골반을 들어 올리는 동작시, 발바닥 전체에 하중을 느껴야 하지만 특히 뒤꿈치에 하중을 느끼며 바닥을 밀듯이 골반을 들어 올려야 해야만 되는 것입니다. 만약 뒤꿈치가 들리게 되면 주로 허벅지에 자극이 느껴질 수 있습니다.

성인병의 위험이 감소합니다.

하체근육은 많은 양의 당을 비축할 수 있어 혈당 관리에 도움을 줍니다. 반대로 하체근육이 약하면 당저장 작용이 잘 이루어지지 않아 내장과 혈관에 당분이 쌓이게 되어 심혈관질환, 당뇨병과 같은 여러 합병증을 유발할 수 있는 질환에 걸릴 위험성이 높아지게 됩니다.

나이가 들어더해 질수록 하체근육이 줄어드는 속도가 빨라지며, 하체운동을 꾸준히 하지 않으면 하체 근육이 손실되고 지방이 축적되기에 더욱 하체 근육운동을 해야 하는 이유입니다.

케틀벨 스윙Kettlebell Swing

케틀벨 스윙은 케틀벨 운동의 가장 일반적인 동작으로 처음 다리를 어깨너비로 벌리고 선 상태에서 케틀벨을 양손으로 들고 허리를 숙이며 반동으로 골반을 들어 올리듯 스윙하며 케틀벨을 들어 올리는 동작입니다. 이 동작시 유의할 점은 허리가 너무 구부러지지 않도록 해야 하고 엉덩이를 조이듯 골반을 펴야 합니다. 골반을 편 동작에서 상체가 너무 뒤로 젖혀지지 않도록 해야 허리에 부담이 적어집니다.

케틀벨 스윙의 장점은 엉덩이근육 운동뿐만 아니라 심폐능력 향상에도 도움이 많이 된다는 점입니다. 케틀벨을 억지로 들어 올리는 것이 아닌 일정한 박자로 반동을 활용하여 들어 올리는 것이기 때문에 박자를 놓치지 않기 위해 지속해서 진행해야 합니다. 이 과정에서 중강도 운동으로 지속되기 때문에 근지구력이 향상되게 됩니다.

하체 근력 강화 운동 싱글 레그 스쿼트

한쪽 다리로 서서 등을 곧게 펴고 한쪽 발로 지지하여 섭니다. 신체를 안정감으로 유지하면서 지희망하는 다리를 구부리고 앉았다가 일어나서 돌아옵니다.

자주 묻는 질문