자세와 척추 건강 올바른 자세의 중요성과 척추 건강을 위한 근육 강화 운동

자세와 척추 건강 올바른 자세의 중요성과 척추 건강을 위한 근육 강화 운동

흔히 저는 코어가 약한 거 같습니다. ?,코어운동 해볼게요,코어운동 하는 것 같았다 허리가 아파요?등 우리의 일상생활에서 코어는 한 번쯤은 들어봤을 법한 단어입니다. 허리 및 척추관련 질환이 있으신 분들은 잘못된 자세와 근육의 불균형적인 패턴으로 인해 코어근육이 비활성화되어 있음을 알 수 있습니다. 코어 근육의 종류와 기능들을 더 구체적으로 검색해보고 이해한 뒤 운동을 접목한다면 효과가 극대화될 수 있습니다. 필라테스에서는 센터center , 파워하우스power house라고 명칭하고 있습니다.

흔히 복부 근육과 허리 근육을 코어core라고 합니다. 우리 몸 전체를 움직일 때 몸통이 움직이지 않도록 전체적인 균형을 맞춰주며, 부상당하지 않도록 안정화하는 역할을 하며 자세유지근과 호흡근에도 역할을 맡고 있습니다.

마운틴 클라이머

마운틴 클라이머는 맨몸운동으로 집에서 편히 할 수 있는 전신 유산소 운동인데요. 플랭크와 브릿지등에 비해서 소모되는 열량이 높아 체지방 감소에도 좋은 효과를 낼 수 있는 운동입니다. 마운틴 클라이머의 운동 동작은 마치 산을 오르는 것과 같아서 이름이 붙여졌는데요. 이름 그대로 엎드려 뻗은 자세에서 양 발을 가슴까지 번갈아가며 뻗고 내리는 운동을 하는 것으로 진행할 수 있습니다. 양발을 번갈아가며 30초, 30회등 본인의 운동능력에 따라서 진행을 할 수 있습니다.

아래 영상을 통해 배워보실 수 있습니다 홈 트레이닝으로 손쉽게 할 수 있으며 다른 운동에 비해 난이도도 쉬운 만큼 지속적으로 하신다면 영양에 좋은 효과들을 만들어 낼 수 있습니다.

사이드 힙 킥 운동

옆으로 누워 한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 든다. 다른쪽 손으로 바닥을 짚어 중심을 잡는다. 숨을 내쉬면서 위쪽의 다리를 최대한 높이 들어 올립니다. 가장 위로 올린 지점에서 12초간 정지 자세를 유지하고 측면 엉덩이에 수축을 지속시켜 줍니다. 숨을 들이마시면서 올린 다리를 내린다. 동작을 반복합니다. 반대쪽도 같은 방식으로 실시합니다. 약해진 중둔근 근력을 강화하고 싶다면 사이드 힙 킥이 효과적입니다.

이는 중둔근을 강화하는 것은 물론 골반의 불균형을 바로잡고, 관절의 조절 가능성 발전 및 보행 시 균형감각 개선에 도움이 됩니다.

덩키 킥 운동

무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취합니다. 한쪽 다리를 등과 수평이 되도록 들어 올립니다. 발목을 펴 발끝이 천장을 향하게 한 상태로 다리를 위로 밀어 올립니다. 엉덩이에 긴장 느끼면서 올린 다리를 천천히 등 높이로 내린다. 동작을 반복합니다. 반대쪽도 같은 방식으로 반복 실시합니다. 덩키 킥 운동은 대둔근 강화에 효과적인 운동법입니다. 코어 근육까지 안정시키는 효과를 기대할 수 있스니다. 하체 운동의 대표주자인 스쿼트보다.

동반되는 무릎 고통이 적다는 혜택이 있습니다.

코어근육의 종류

내부 코어 근육 횡경막, 복횡근, 다열근, 골반기저근 외부 코어 근육 외복사근, 복직근, 척추기립근, 대요근 ,광배근 횡경막가로막 대표적인 호흡근으로 폐 바로 아래 위치하며 들숨 시 횡경막 수축이 일어나게 되며 압력 차이로 인해 공기가 유입되며, 날숨 시 횡경막 이완하며 위로 올라가게 되며 공기를 밖으로 내보내게 됩니다. 무거운 물체를 들어 올리거나 근력운동 시 복압을 형성해 주는데 큰 도움을 주는 근육입니다.

복횡근배가로근 복부의 근육은 여려 겹으로 이루어져 있으며 흔히 식스팩, 초콜릿 복근으로 불리는 근육은 복직근이며, 가장 안쪽에 존재하는 근육을 복횡근이라고 합니다. 허리 통증 발생 시, 중량 웨이트 운동 시 등 여러 경우에서 허리보호하기 위해 허리 복대를 차게 되지만 이는 복횡근의 역할을 복대가 배의 압력을 대신 지속적인 일을 위한 보조도구로 사용됩니다.

자주 묻는 질문

다리 길이가 짧은 사람들에게 레깅스를 착용하는 것이 도움이 될까요? 네, 레깅스를 착용하는 것은 시각적으로 다리를 길어 보이게 만들어줄 수 있습니다. 다리 길이를 늘리는 데 몇 주가 걸릴까요? 개인의 노력과 상황에 따라 다르지만, 꾸준한 노력으로 6주 이내에 변화를 느낄 수 있습니다. 다리 운동을 하면 무릎 관절에 무리가 갈까요? 적절한 기술과 체중 조절을 통해 다리 운동을 할 때 무릎 관절에 무리가 가지 않도록 주의하십시오. 올바른 자세와 스트레칭을 포함한 안정된 운동 방법을 사용하시기 바랍니다. 다리 운동은 얼마나 자주 해야 하나요? 하루에 30분에서 1시간 정도를 투자하여 주 34회 다리 운동을 하는 것이 적당합니다.

다리 길이를 늘리기 위해 필요한 운동기구는 무엇인가요? 다리 운동을 위해서는 런지 스트레칭을 위한 공간과 레그 프레스 머신 등의 운동기구가 도움이 될 수 있습니다.

자주 묻는 질문